Embarazadas... ¡al agua!

Por María Peláez

El tema a tratar tendrá parte teórico científica y parte empírica. Aprovecho mi estado de gestación y haber estado tratando de mantener la forma, que no las formas, para escribir un post sobre el tema.

Aunque la cultura de la actividad física es cada vez más amplia y llega a más gente, aún hay facetas y situaciones que nos hacen temer o dudar sobre qué hacer y cómo hacerlo; una de esas situaciones es el periodo de gestación. Sigue habiendo personas que están cerca de equiparar el embarazo a la enfermedad especialmente en lo que a la práctica de actividad física se refiere. Nada más lejos de la realidad, actualmente la recomendación de los médicos especialistas es realizar algo de ejercicio moderado siguiendo una serie de pautas que enumeraremos en este post, siempre y cuando el embarazo se esté desarrollando sin complicaciones... Complicaciones, la misma palabra nos sugiere la necesidad de un mayor seguimiento médico y atenciones especiales. Así que, usando el sentido común y con las recomendaciones, podemos ir haciendo un poquito de ejercicio.

El organismo de la mujer embarazada sufre una serie de modificaciones durante la gestación:

• Cambios físicos: Son cambios apreciables a simple vista, como el aumento de peso, de las glándulas mamarias, el crecimiento del vientre, etc... Y ciertas modificaciones del aparato locomotor, acentuación de la lordosis cervical, en parte consecuencia de la hiperlordosis del embarazo, por el peso del vientre; además, hay aumento de laxitud en las articulaciones.
• Cambios internos:
  • Modificaciones del sistema cardiovascular y respiratorio:
    • Algunos cambios son consecuencias de los cambios anatómicos enumerados, como la elevación del diafragma y, debido a esta, un cambio de la posición, ligero en el caso del corazón, y algo mayor en el de los pulmones, que ven reducido su espacio en la caja torácica.
    • Aumenta el volumen de sangre, puesto que hay una nueva circulación para la vida que hay en formación, lo que provoca a su vez un aumento del gasto cardíaco, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca.
    • La tensión arterial disminuye en la primera mitad del embarazo y aumenta durante la segunda mitad.
    • La anteriormente nombrada reducción del espacio de los pulmones, se traduce en una reducción de la capacidad pulmonar. Sin embargo, la respiración no aumenta en frecuencia, sino que se hace más profunda para compensar, aumentando la ventilación pulmonar y el volumen respiratorio.
  • Modificaciones hormonales y cambios metabólicos:
    • Se producen cambios en la secreción de hormonas. Segregándose aquellas necesarias para el desarrollo del feto e inhibiéndose o descendiendo la producción de otras.
    • Aparecen dos nuevos órganos relacionados con la nueva vida que evoluciona en el útero: el cuerpo lúteo, al principio del embarazo, y la placenta en el segundo trimestre.
    • A las necesidades maternas se suman las necesidades fetales, por lo que aumenta el requerimiento de nutrientes, especialmente una vez que aparece la placenta.
    • En el metabolismo de las grasas hay una fase de anabolismo en la primera mitad del embarazo, para generar las reservas adiposas que se utilizarán hacia el final del embarazo en el desarrollo y crecimiento fetal, esta segunda etapa es de catabolismo.
    • En cuanto al metabolismo de los carbohidratos, para cubrir las necesidades del feto la glucosa circulante aumenta y disminuye la sensibilidad a la insulina. Esto hace que en la segunda mitad del embarazo puede haber diabetes gestacional si no se controla bien la ingesta, a veces incluso siguiendo una dieta equilibrada.
      
      
      
      

      

      
      

Como consecuencia de todos los cambios descritos pueden aparecer típicos cuadros de varices, lumbalgias, edemas de los pies, hipotensión en decúbito supino (por compresión de la vena cava inferior), estreñimiento, calambres nocturnos... además aumentan la percepción del esfuerzo y el coste energético.

NOTA DE LA AUTORA: Leyendo todo esto parece que la gestación sea un calvario de 40 semanas, afortunadamente ni todas las embarazadas sufren todos los síntomas descritos, ni lo hacen de la misma manera. Y ahora vendamos el producto: el ejercicio ayudará a paliar algunos de esos síntomas e incluso a evitarlos.

La reducción del espacio pulmonar por la subida del diafragma, se hace notar en determinados momentos del embarazo, supongo que hasta que te adaptas a la nueva organización del espacio, al menos en mi caso. Durante unos días, cualquier tipo de “actividad física” por ligera que sea, incluso una escalera que subes a diario, o cocinar mientras hablas por teléfono (¿es esto actividad física?), te acelera la respiración.

Que aumente el requerimiento de nutrientes no quiere decir que haya que comer más. Lo recomendable es comer lo mismo que antes (si es que seguías una dieta equilibrada), pero hacer 5 “comidas” al día. Con la subida del diafragma y la reducción del espacio para el aparato digestivo en el vientre, aparte del nombrado estreñimiento, pueden aparecer episodios de ardores y/o acidez... en cualquier momento, no necesariamente después de las comidas.

En cuanto al estreñimiento, mover el esqueleto implica que todos nuestros sistemas tengan que ponerse en marcha, incluido el aparato digestivo, por lo que, junto con una dieta adecuada, el ejercicio puede ayudar a regular o mejorar el tránsito intestinal.

Otro punto importante: la práctica de ejercicio moderado y controlado ayuda a regular o reducir la necesidad del uso de insulina (que no a eliminarla) en el caso de muchos diabéticos. Siempre con permiso del médico, puesto que la diabetes gestacional viene a ser una complicación del embarazo, si podemos reducir la glucosa circulante quemando un poco... ¡mejor que mejor!

En cuanto a las varices... son un problema circulatorio, es posible que no puedan evitarse del todo, pero el argumento anterior de mover el esqueleto y poner a funcionar todos los sistemas, es igual de válido en este punto.

Por último las lumbalgias, que principalmente se deben a los cambios del sistema esquelético al principio y al peso del vientre hacia el final del embarazo. En mi caso, a principio del segundo trimestre empecé a tener dolor de espalda (había dejado el ejercicio durante demasiado tiempo... parece), retomé la piscina y se acabó la lumbalgia. A día de hoy (octavo mes) no he tenido más de dos veces dolor de espalda nuevamente. Tengo que reconocer que mi continuidad con el ejercicio no está siendo todo lo seria que debería en las últimas semanas, por lo que esos episodios esporádicos... ¡merecidos me los tengo!

Ya tenemos un dibujo de los cambios físicos e internos que, junto con el permiso médico correspondiente, nos sirven como guía de sentido común y recomendaciones para plantear nuestra actividad en el agua (y fuera de ella) con embarazadas. Además, he aportado algo de lo que está siendo mi experiencia personal, que suele considerarse como “un embarazo bueno”, pocos y escasos de los molestos síntomas descritos. Así que, para hacer ejercicio durante la gestación debemos:

• Trabajar principalmente resistencia aeróbica y coordinación, sin superar las 140 ppm.
• La parte más intensa de ejercicio no debe superar los 15-20 min.
• Evitar que la temperatura corporal aumente en exceso, siguiendo las recomendaciones de pulsaciones y duración del esfuerzo más “intenso” no tendremos problema con dicha temperatura. En este punto, al trabajar en el agua contamos con la ventaja de que el calor se disipa.
• Tener regularidad en el seguimiento del programa, haciendo ejercicio unas 3-5 veces por semana, y no de forma esporádica. Evidentemente, no tiene que ser actividad acuática necesariamente.
• Ingerir líquidos para reponer iones y evitar la deshidratación.
• Evitar sobre esfuerzos.

Por las características del medio acuático, contamos con una serie de ventajas e inconvenientes relacionadas con la práctica de actividad física en este medio.

Ventajas como la disminución del peso corporal por la flotación; la ausencia de impacto, con lo cual no hay sufrimiento articular; la ausencia de peligro de caídas, que implica seguridad; que no hay movimientos explosivos ni balísticos; la mejora del retorno venoso en las piernas por la presión hidrostática; la variedad y amplitud de los movimientos; y la diferencia de sensaciones respecto a la actividad realizada en tierra.

En cuanto a los inconvenientes: es necesario tener cierto dominio del medio, por muy beneficiosa que pueda ser el agua no es el momento de aprender a nadar; así que si no se ha tenido contacto previo con el medio acuático o se siente temor, mejor realizar otras actividades físicas, siempre respetando las indicaciones que se dieron antes; además existe cierto compromiso respiratorio, puesto que la relación inspiración-espiración en tierra es 1:1 y en el agua 1:2; y puede haber riesgo de infecciones vía vaginal, especialmente hacia el final del embarazo o si no se tiene la precaución de quitar la prenda húmeda al finalizar el ejercicio.

Los efectos positivos de la práctica de actividad física en el agua y natación en el embarazo podrían resumirse en:

• Mejora de la circulación, especialmente el retorno venoso.
• Aumento de la resistencia muscular y orgánica (aeróbica), así como del tono y equilibrio muscular.
• Mejora de la capacidad respiratoria y, por tanto, en la oxigenación del feto.
• Mejora metabólica por aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, transportadoras de colesterol) y disminución de las de baja densidad (LDL, las que provocan depósitos de colesterol), así como de la regulación de la glucosa circulante. Cualquier ejercicio practicado de manera regular podría, en algunos casos, mejorar o prevenir una potencial diabetes gestacional.
• En el agua, debido a la disminución del peso corporal podemos tener una mejora de la movilidad.
• Mejora del control postural, descargando las zonas más solicitadas en tierra por los cambios anatómicos comentados.
• Si se domina el medio, el agua contribuye a mejorar la relajación.
• Cualquier ejercicio practicado de forma regular podría prevenir o disminuir algunos síntomas como el ya mencionado retorno venoso y aparición de varices, el estreñimiento o los dolores de espalda.

A todo esto podemos añadir que hay estudios que prueban que las mujeres que han practicado actividad física durante el embarazo suelen tener un tiempo total de parto más corto, necesitan forceps o ventosas en menos ocasiones, menos medicación, tienen mayor tolerancia al dolor y se recuperan mejor y más rápido después del parto.

Hemos hablado de actividad física en el agua y de natación, Efectivamente se recomienda la natación durante el embarazo, pero como se ha dicho,no es el momento de aprender a nadar, por tanto, si se domina el medio, pero no la natación, hay actividades alternativas como el aquagym e incluso actividades en el agua para grupos de embarazadas, para aquellas mujeres a las que nadar les supone un gran esfuerzo por falta de dominio técnico. Así como la posibilidad de elegir entre trabajar en agua profunda, con o sin material auxiliar de flotación, o en zonas donde se haga pie.

NOTA FINAL: Por suerte el dominio del medio y de la natación los tengo, así que, cuando he podido ir a la piscina, he disfrutado de estar en el agua y nadado con total “normalidad”.Como he dicho varias veces en el post, el sentido común también hace que vayamos poniendo límites a lo que hacer y no hacer. Mis sesiones de nado, hasta el 6º mes eran de 2000 a 2500m, rara vez superaba ese volumen, y la duración, pues de 40 a 50 minutos. El planteamiento era un calentamiento haciendo nado completo suave a crol y espalda, luego un bloque de remadas y pies (de los 4 estilos) y un trabajo aeróbico en series de 50 a 200m, siempre bastante variado y sin superar las mencionadas 140ppm. Algunas veces hacía series de 25 un poquito más rápidas o progresiones dentro de un 50, e incluso nado con pocas respiraciones o en apnea a muy baja intensidad. A medida que ha ido pasando el tiempo he tenido que eliminar variedad: de saltar de cabeza para tirarme al agua, a tirarme de pie y de ahí a entrar al agua por la escalera. No hacía más de 25m a mariposa (y suave), pero llegó un momento en el que opté por hacer punto muerto mariposa, en lugar de nado completo. Lo mismo ocurrió con la braza, fue desapareciendo del programa, principalmente por la fatiga respiratoria que me suponía nadar braza. Un día tuve que renunciar a hacer los volteos de espalda (por el giro en el eje longitudinal más que nada) y seguramente ahora mismo no pueda ya hacer el volteo de crol con normalidad, porque la última vez que fui a la piscina (hace ya una semana), me molestaba impulsar en la pared después de hacer el giro de voltereta... Así que durante el embarazo, si nadamos y para realizar cualquier actividad física fuera del agua, simplemente hay que tener permiso del médico, escuchar el cuerpo y evitar cualquier molestia física que podamos notar.

Algunos ejemplos de “entrenamientos” de los que he hecho en los meses en que he sido más regular con la natación:

27 de octubre

300 nado

4x100 (1 brazos- 1 pies) diferentes estilos

3[50 crol-100 braza crol-150 espalda braza crol-200 estilos (mariposa punto muerto)-50 suave] descansando de 10” a 30”

100 suave

TOTAL: 2400m

14 de noviembre

300 nado

5[3x100 (crol-espalda) -4x50 progresivas (pies o nado)] descansando 15”

50 suave

TOTAL: 2850m

28 de noviembre

300 nado

3 [50 pies-100 no crol-200 crol-100 no crol-50 pies] descansando 10”-15”

6x50 progresivas dentro de la serie descansando 20”

50 suave

TOTAL: 2150m

10 de diciembre

300 nado

3[50-100-150-200] descansando 10”-20” mezclando crol y espalda

5x100 estilos. Ejercicios de técnica y pies en lugar de nado completo

TOTAL: 2300m



Un video que os puede servir como ejemplo.